گینر چیست ؟ و چند کیلو وزن می‌دهد؟
پاسخ به سوال پرتکرار گینر چیست؟ و چند کیلو وزن می دهد را در این مقاله برای شما شرح داده ایم. محصولی که افراد برای کمک به افزایش وزن یا عضله سازی انتخاب می‌کنند، معمولاً حاوی ترکیبات خاصی است که به این اهداف کمک می‌کند. مثلاً کسانی که گینر افزایش وزن مصرف می‌کنند، اغلب با چالش در وزن گیری مواجه اند و به راحتی نمی‌توانند وزن اضافه کنند. همچنین گینر عضله ساز به عنوان یک مکمل کمکی برای افرادی کاربرد دارد که در فرآیند عضله‌سازی با مشکلاتی مواجه هستند و به تقویت این روند نیاز دارند.
گینر چیست ؟ فواید گینر
از آنجا که دریافت مقدار زیادی غذا به‌طور روزانه برای تامین تمام نیازهای بدن و دریافت کالری اضافی در بسیاری از مواقع دشوار است، مکمل‌های غذایی مختلفی طراحی شده‌اند که یکی از آن‌ها گینرها هستند. این مکمل‌ها شامل ترکیبی مناسب از موادی مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم هستند.
مصرف گینر پس از تمرین می‌تواند انرژی از دست رفته را بازگرداند، به بهبود عضلات کمک کند و با داشتن کالری بالا، به افزایش وزن کمک نماید. این مکمل‌ها معمولاً برای افرادی مناسب هستند که به‌سختی وزن اضافه می‌کنند و حتی با مصرف مقدار زیادی غذا، تغییر محسوسی در وزنشان دیده نمی‌شود.
کسانی که مصرف مقدار زیاد غذا برایشان دشوار است، می‌توانند از گینر به‌عنوان راهی ساده‌تر استفاده کنند. این پودرهای آماده را می‌توان به راحتی با آب یا اسموتی ترکیب کرده و مصرف نمود.
ترکیبات گینر:
گینرها ترکیبات متنوعی دارند که می‌توان آن‌ها را به‌طور کلی به چند دسته تقسیم کرد:
پروتئین:
برخلاف مکمل‌های پروتئینی که تمرکز اصلی‌شان بر تامین مقدار بالای پروتئین است، گینرها میزان مشخص و متعادلی از پروتئین را ارائه می‌دهند. پروتئین موجود در این مکمل‌ها، در کنار تمرینات شدید و طاقت‌فرسا، به عضله‌سازی و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند.
کربوهیدرات:
کربوهیدرات یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی روزانه بدن است. در مقاله‌ای با عنوان انواع کربوهیدرات، به‌طور کامل به اهمیت و نقش این ماده پرداختیم. بدون دریافت کربوهیدرات‌های سالم و ساده، افزایش وزن به‌درستی اتفاق نمی‌افتد.
به همین دلیل، گینرها حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند که منبع اصلی تامین انرژی برای افزایش وزن محسوب می‌شوند. بیشتر گینرها نسبت به پروتئین، کربوهیدرات بیشتری دارند که علاوه بر کمک به ساخت عضلات جدید، ذخایر گلیکوژن را نیز در ماهیچه‌ها افزایش می‌دهند.
چربی‌های سالم:
چربی برای فرآیند افزایش وزن یک عنصر کلیدی است. بنابراین، در اکثر گینرها مقادیر مشخصی از چربی‌های سالم وجود دارد که باعث می‌شود روند افزایش وزن با سرعت و کارایی بیشتری صورت گیرد.
تاثیر گینر بر افزایش وزن:
گینرها به‌عنوان مکمل‌های تغذیه‌ای ویژه، تاثیر قابل توجهی بر افزایش وزن دارند و برای افرادی که به‌دنبال افزایش وزن یا عضله‌سازی سریع‌تر هستند، بسیار مفید هستند. این مکمل‌ها ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم را ارائه می‌دهند که هر کدام به‌نوبه خود در تامین انرژی، ساخت عضله و افزایش ذخایر چربی بدن نقش دارند.
تاثیرات گینر بر افزایش وزن:
افزایش کالری مصرفی: گینرها کالری بالایی دارند و می‌توانند به راحتی کسری کالری را که برای افزایش وزن لازم است، جبران کنند. این کالری‌ها از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم تامین می‌شوند.
بهبود ساخت عضلات: پروتئین موجود در گینرها به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کند، که به‌ویژه در تمرینات ورزشی سنگین، از اهمیت بالایی برخوردار است.
افزایش انرژی از طریق کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌های موجود در گینرها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به تقویت تمرینات و فعالیت‌های بدنی کمک می‌کنند. همچنین، این کربوهیدرات‌ها باعث افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات می‌شوند که به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک می‌کند.
چربی‌های سالم: چربی‌های موجود در گینرها باعث افزایش وزن و همچنین بهبود عملکرد متابولیک بدن می‌شوند. این چربی‌ها به‌عنوان ذخایر انرژی عمل کرده و در کنار کربوهیدرات‌ها، به افزایش وزن کمک می‌کنند.
گینر چند کیلو وزن به بدن می‌دهد؟
پاسخ علمی و ساده برای افزایش یا کاهش وزن بر اساس همان معادله معروف کالری است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی بسوزانید، و برای افزایش وزن، باید میزان کالری مصرفی شما بیشتر از کالری‌ای باشد که روزانه می‌سوزانید.
در شرایط معمولی، اگر به‌طور طبیعی و بدون مشکلات متابولیک وزن اضافه کرده‌اید، مصرف گینرها می‌تواند به‌طور متوسط در هر هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم به وزن شما اضافه کند. البته باید توجه داشته باشید که این افزایش وزن شامل ترکیبی از چربی و عضله است و صرفاً عضله‌سازی خالص نخواهد بود.
اگر هدف شما عضله‌سازی و دستیابی به بدنی ورزشی و سالم است، باید همراه با مصرف گینر، برنامه تمرینی منظمی را نیز دنبال کنید تا چربی‌های اضافی را از بین برده و وزن خود را از طریق افزایش حجم عضلانی ارتقا دهید. به‌طور دقیق‌تر، پاسخ این است که هر 3500 کالری اضافی مصرفی، می‌تواند 0.5 کیلوگرم به وزن شما اضافه کند.
کالری دریافتی روزانه هنگام مصرف گینر
همان‌طور که گفته شد، گینرها تنها زمانی موثر هستند که میزان کالری دریافتی شما بیشتر از کالری‌ای باشد که روزانه می‌سوزانید.
بنابراین، اگر قصد دارید وزن بیشتری اضافه کنید و شاهد افزایش عدد ترازو باشید، ضروری است که مصرف کالری خود را بر اساس نیازهای روزانه‌تان تنظیم کرده و آن را افزایش دهید. در واقع، برای نتیجه گرفتن از مصرف گینر، باید اطمینان حاصل کنید که کالری ورودی به بدن شما از کالری خروجی بیشتر است.
تاثیر ژنتیک و میزان فعالیت در وزن گیری با گینر
ژنتیک و میزان فعالیت بدنی، هر دو عوامل مهمی در فرآیند وزن‌گیری با مصرف گینر هستند و می‌توانند به‌طور مستقیم روی نتایج تأثیر بگذارند.
تأثیر ژنتیک:
ژنتیک نقش اساسی در سرعت و نوع افزایش وزن دارد. افراد با متابولیسم سریع به‌سختی وزن اضافه می‌کنند، حتی با مصرف کالری بیشتر، زیرا بدن آن‌ها انرژی را سریع‌تر می‌سوزاند. از سوی دیگر، افرادی با متابولیسم کندتر، به‌راحتی وزن می‌گیرند و ممکن است حتی با کالری کمتری به هدف افزایش وزن برسند.
همچنین، نحوه توزیع چربی و عضله در بدن، به ژنتیک وابسته است. برخی افراد به‌طور ژنتیکی عضله‌ساز هستند و با مصرف گینر بیشتر عضله به‌دست می‌آورند، درحالی‌که در دیگران چربی بیشتر ذخیره می‌شود.
تأثیر میزان فعالیت:
میزان و نوع فعالیت بدنی هم تأثیر زیادی دارد. افرادی که فعالیت‌های سنگین و منظم ورزشی انجام می‌دهند، به‌خصوص تمرینات قدرتی، با مصرف گینر بیشتر به سمت ساخت عضله می‌روند. در مقابل، افرادی که فعالیت بدنی کمتری دارند، ممکن است با مصرف گینر بیشتر چربی به بدن اضافه کنند تا عضله.
فعالیت بدنی باعث می‌شود کالری‌های مصرف‌شده به‌طور موثرتری در فرآیند عضله‌سازی به‌کار گرفته شوند و انرژی اضافی به چربی تبدیل نشود.
مصرف گینر برای چه کسانی موثر می باشد؟
مصرف گینر برای افرادی موثر است که به‌دنبال افزایش وزن، حجم عضلات یا بهبود قدرت بدنی خود هستند و به‌سختی وزن اضافه می‌کنند.
این افراد معمولاً با مصرف غذاهای معمولی نمی‌توانند به میزان کالری مورد نیاز خود برسند، به همین دلیل گینر به‌عنوان یک مکمل مغذی می‌تواند به آن‌ها کمک کند. در ادامه برخی از گروه‌هایی که مصرف گینر برایشان مفید است، معرفی می‌شوند:
افراد لاغر با متابولیسم سریع:
کسانی که به‌طور طبیعی لاغر هستند و به‌سختی وزن اضافه می‌کنند، معمولاً به دلیل متابولیسم بالای بدن، نیاز به کالری بیشتری دارند. مصرف گینر برای این افراد راهی موثر برای افزایش کالری دریافتی و کمک به وزن‌گیری است.
ورزشکاران بدنسازی:
افرادی که در رشته‌های بدنسازی و تمرینات قدرتی فعالیت می‌کنند و به‌دنبال افزایش حجم عضلات هستند، اغلب نیاز به مصرف پروتئین و کالری بیشتری دارند.
گینرها با ترکیب مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی به رشد عضلات کمک کرده و نیازهای تغذیه‌ای بدن را در دوره‌های تمرینی سنگین تأمین می‌کنند.
افرادی با اشتهای کم:
برخی افراد به‌طور طبیعی اشتهای کمی دارند و نمی‌توانند از طریق غذاهای عادی مقدار کافی کالری دریافت کنند. مصرف گینر به آن‌ها کمک می‌کند تا با نوشیدن یک مکمل پرکالری، نیازهای روزانه بدن خود را جبران کنند.
افرادی که به‌دنبال افزایش سریع وزن هستند:
گینرها برای کسانی که به‌دنبال افزایش سریع وزن هستند، مانند ورزشکارانی که در دوره‌های افزایش حجم (Bulking) هستند، بسیار مناسب است. این مکمل‌ها به دلیل داشتن کالری زیاد می‌توانند به افزایش وزن سریع کمک کنند.
زمان مصرف گینر:
زمان مناسب برای مصرف گینر بستگی به هدف شما دارد؛ چه افزایش وزن باشد یا عضله‌سازی. مصرف گینر در زمان‌های خاص می‌تواند تاثیر بیشتری در نتیجه‌گیری داشته باشد. در ادامه بهترین زمان‌های مصرف گینر شرح داده می‌شود:
بعد از تمرین (Post-Workout):
بهترین زمان مصرف گینر بعد از تمرین است. در این زمان بدن به‌دنبال ترمیم عضلات و بازسازی انرژی از دست رفته است. مصرف گینر بعد از تمرین باعث می‌شود که پروتئین و کربوهیدرات‌های موجود در آن سریع‌تر جذب شوند و به بازیابی عضلات و ذخیره انرژی (گلیکوژن) کمک کنند. این کار باعث افزایش عضله‌سازی و بهبود روند ریکاوری می‌شود.
صبح زود (بعد از بیدار شدن):
یکی دیگر از زمان‌های مناسب برای مصرف گینر، صبح بعد از بیدار شدن است. پس از یک شب استراحت طولانی، بدن در حالت کاتابولیک قرار دارد و مصرف گینر به تامین سریع انرژی و مواد مغذی کمک می‌کند. این کار مانع از تجزیه عضلات شده و به آغاز روز با انرژی بیشتر کمک می‌کند.
قبل از خواب:
اگر به‌دنبال افزایش وزن سریع‌تر هستید، مصرف گینر قبل از خواب نیز مفید است. در طول خواب، بدن همچنان به فرآیند ترمیم و رشد عضلات ادامه می‌دهد و مصرف گینر می‌تواند انرژی لازم برای این فرآیند را فراهم کند.
بین وعده‌های غذایی:
در صورتی که نیاز به افزایش کالری دریافتی دارید، مصرف گینر بین وعده‌های غذایی نیز مفید است. این کار کمک می‌کند تا بدن شما همیشه به منبع انرژی دسترسی داشته باشد و کالری‌های اضافی برای افزایش وزن یا ساخت عضله فراهم شود.
مدت زمان رسیدن به وزن دلخواه با مصرف گینر
مدت زمان رسیدن به وزن دلخواه با مصرف گینر به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله هدف شما، نوع رژیم غذایی، شدت تمرینات، متابولیسم بدن و مقدار کالری مصرفی روزانه. به‌طور کلی، گینر به عنوان یک مکمل پرکالری می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به وزن دلخواه برسید، اما نتایج آن برای هر فرد متفاوت خواهد بود.
در اینجا به برخی از فاکتورهای تاثیرگذار بر زمان رسیدن به هدف اشاره شده است:
میزان کالری دریافتی:
اگر مصرف کالری روزانه شما بیش از کالری‌ای باشد که بدنتان می‌سوزاند، به‌طور متوسط می‌توانید در هر هفته حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشید. به این ترتیب، اگر هدفتان افزایش 5 کیلوگرم وزن است، بسته به شرایط بدنی، ممکن است 5 تا 10 هفته زمان ببرد.
میزان تمرینات ورزشی:
اگر تمرینات ورزشی منظم، به‌ویژه تمرینات قدرتی انجام دهید، احتمال افزایش حجم عضلانی بیشتری خواهید داشت. این امر می‌تواند به بهبود ترکیب بدنی و افزایش وزن سالم منجر شود. بدون ورزش، بیشتر وزن اضافه‌شده ممکن است به‌صورت چربی باشد.
متابولیسم بدن:
سرعت متابولیسم بدن شما نیز یکی از عوامل مهم است. افرادی که متابولیسم سریعی دارند، ممکن است با مصرف گینر کندتر وزن بگیرند و به زمان بیشتری نیاز داشته باشند، در حالی‌که افراد با متابولیسم کندتر، ممکن است سریع‌تر به هدف برسند.
ژنتیک:
ژنتیک نقش مهمی در نحوه ذخیره چربی و ساخت عضلات دارد. برخی افراد به‌طور طبیعی سریع‌تر وزن می‌گیرند، در حالی‌که برخی دیگر نیاز به تلاش بیشتری دارند تا به نتیجه برسند.
نوع گینر:
انتخاب نوع مناسب گینر نیز بر سرعت نتیجه‌گیری تاثیر دارد. گینرهایی با ترکیبات مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی، روند افزایش وزن را تسریع می‌کنند.
خلاصه:
به‌طور کلی، اگر شما روزانه 500 کالری بیشتر از نیاز بدن خود دریافت کنید، احتمالاً هر هفته 0.5 کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد. بنابراین، مدت زمان رسیدن به وزن دلخواه با مصرف گینر به‌طور متوسط بین 1 تا 3 ماه متغیر است، اما این زمان بسته به شرایط هر فرد متفاوت خواهد بود.
عوارض گینر با مصرف بیش از حد
مصرف بیش از حد گینر می‌تواند عوارض و مشکلات متعددی به همراه داشته باشد. این عوارض معمولاً ناشی از دریافت زیاد کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی در یک بازه زمانی کوتاه است. در ادامه به برخی از عوارض رایج مصرف بیش از حد گینر اشاره می‌شود:
افزایش چربی بدن:
مصرف زیاد گینر می‌تواند منجر به افزایش چربی بدن شود. اگر کالری دریافتی شما از میزان نیاز بدن بیشتر باشد، به‌طور طبیعی بدن اضافی را به‌عنوان چربی ذخیره می‌کند. این امر ممکن است باعث افزایش چربی در نواحی مختلف بدن شود.
مشکلات گوارشی:
بسیاری از گینرها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و شکر هستند که ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند نفخ، دل‌درد، اسهال و یبوست شود. افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند نیز ممکن است با مصرف گینرهای حاوی لبنیات دچار مشکلات گوارشی شوند.
افزایش سطح قند خون:
گینرهایی که دارای شکر و کربوهیدرات‌های ساده هستند، می‌توانند باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شوند. این افزایش ممکن است به دنبال خود احساس خستگی و کاهش انرژی را به همراه داشته باشد.
مشکلات کبد و کلیه:
مصرف زیاد پروتئین می‌تواند به کلیه‌ها و کبد فشار بیاورد. اگر مصرف پروتئین بالاتر از حد نیاز بدن باشد، ممکن است خطر مشکلات کبدی و کلیوی افزایش یابد، به‌خصوص در افرادی که به بیماری‌های کلیوی یا کبدی مبتلا هستند.
کمبود مواد مغذی:
اگر بیشتر کالری‌ها از طریق گینرها تأمین شود و تغذیه تنوع نداشته باشد، ممکن است کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن رخ دهد. این کمبودها می‌توانند به مشکلات سلامتی منجر شوند.
تأثیرات روانی:
افزایش سریع وزن ممکن است تأثیرات روانی بر برخی افراد داشته باشد، از جمله افزایش اضطراب یا عدم اعتماد به نفس به دلیل تغییرات در ظاهر بدنی.
حساسیت به مواد موجود در گینر:
برخی افراد ممکن است به ترکیبات موجود در گینرها (مانند رنگ‌ها، طعم‌دهنده‌ها یا شیرین‌کننده‌ها) حساسیت داشته باشند که می‌تواند باعث بروز علائم آلرژیک شود.
افزایش وزن موثر و سالم با گینر
اغلب افراد قبل از شروع مصرف مکمل‌های گینر، به دنبال پاسخ به این پرسش‌ها هستند که هر کیلو گینر چه وزنی را به ما اضافه می‌کند و برای دستیابی به وزن مطلوب، چه مقدار از این مکمل باید مصرف شود. هرچند این سوالات اهمیت دارند، اما برای دستیابی به افزایش وزن سالم و جلوگیری از بروز عوارض جانبی، نکات مهمی وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کنید:
تغذیه متعادل
گینر نمی‌تواند به‌عنوان جایگزینی برای وعده‌های غذایی در نظر گرفته شود. برای دستیابی به نتایج دلخواه، باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. به‌طور هم‌زمان، برای افزایش کالری دریافتی، مقدار معینی از گینر را در طول روز مصرف کنید.
انتخاب مواد غذایی سالم
نوع غذاهایی که می‌خورید باید با توجه به هدف شما تنظیم شود. اگر قصد دارید وزن خود را افزایش دهید و در عین حال از افزایش چربی بدن جلوگیری کنید، توجه به برنامه‌های غذایی مناسب برای بدنسازی و چربی‌سوزی می‌تواند بسیار مفید باشد.
تمرینات قدرتی مستمر
مصرف گینر به‌تنهایی می‌تواند باعث افزایش چربی و عضله شود. اگر هدف شما ساخت عضله است و نمی‌خواهید میزان چربی بدن افزایش یابد، ضروری است که تمرینات قدرتی را به‌طور منظم در برنامه خود بگنجانید. این نوع تمرینات نه‌تنها به کاهش چربی کمک می‌کنند، بلکه باعث افزایش حجم عضلانی نیز خواهند شد.
نظارت بر وضعیت بدنی
مهم‌ترین نکته هنگام مصرف گینر، نظارت مستمر بر وضعیت بدنی خود است. پیش از آنکه به پرسش اصلی درباره اینکه گینر چه مقدار وزن اضافه می‌کند بپردازید، باید در فواصل کوتاه زمانی وزن خود را اندازه‌گیری کنید و میزان عضله‌سازی و چربی بدن را بررسی کنید.
بر اساس این اطلاعات، می‌توانید مقدار مصرف روزانه گینر خود را تنظیم کنید. عدم توجه به این جنبه، می‌تواند منجر به بروز عوارضی همچون افزایش ناخواسته وزن شود که می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
جمع‌بندی
به‌طور کلی، برای دستیابی به افزایش وزن مؤثر و سالم، باید توجه ویژه‌ای به رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و وضعیت بدنی خود داشته باشید. گینر تنها یکی از ابزارها برای رسیدن به این هدف است و استفاده صحیح و آگاهانه از آن می‌تواند به شما در دستیابی به وزن دلخواه کمک کند.
